La musculation : l’arme idéal contre le mal de dos

La musculation: l'arme idéal contre le mal de dos
Nombreux sont les facteurs liés au mal de dos, souvent en relation avec ce qui est musculaire qu’avec la colonne vertébrale. Lombalgie, sciatiqueset autres types de douleur dorsale peuvent être traités par des anti-inflammatoires et myorelaxants. Mais cela ne donne qu’une solution urgente et temporaire à ces très gênants maux de dos.

Par contre, l’adoption d’un programme de musculation basé sur des mouvements musculaires et étirements de la colonne vertébrale à titre réparateur et préventif demeure la meilleure garantie pour se débarrasser de sa souffrance à long terme…

Pour soulager son dos, les experts du domaine conseillent à la personne atteinte de douleur dorsale de pratiquer une gymnastique légère et régulière à domicile ou autre au moins 3 fois par semaine. L’exercer chaque jour serait l’idéal des choses. Cependant le rythme et la durée des exercices doivent être adaptés à l’âge et la capacité de la personne concernée.

Seulement il faut faire attention à ne pas trop forcer les choses. La douceur et la bonne écoute de son corps vous éviteront toute complication pour cette partie très sensible de notre corps.

Les exercices à conseiller pour soulager ses maux de dos se répartissent entre :

- relaxation en soulevant les jambes sur une chaise pour permettre un bon relâchement des muscles lombaires et épaules.

- étirements en déposant lentement les cuisses sur les talons avec inspiration, ensuite en faisant descendre les épaules près du sol avec expiration, d'une part. Et en déposant les 2 genoux un par un, sur la poitrine tout en les tenant avec ses bras, d’une autre part.

- bascule du bassin en creusant et décreusant le bas du dos sans oublier de se concentrer sur le rythme des abdominaux, fessiers, muscles lombaires, afin de profiter au maximum du mouvement.

- soulèvement de hanches en mettant le poids sur les pieds et en faisant lever les fesses au même temps. Il faut garder cette position durant 30 secondes au moins avant de redescendre, pour une série d’1 minute.

- assouplissement du dos en couchant sur la terre, le bras gauche bloque le genou droit bloqué sur le sol, en faisant ainsi tourner son corps vers le sens inverse. En respirant bien sûr et en suivant de regard son bras libre qui tourne avec le mouvement du corps.

Un long trajet en voiture, un jardin à désherber, un meuble à déplacer, un faux mouvement… et c’est le tour de reins. Vous pouvez le prévenir ou empêcher que la douleur ne s’installe. Il suffit de se remuer.


Mal du siècle  ? Certes, le mal de dos touche tout le monde à un moment ou à un autre, mais ce n’est pas une maladie. Les seuls responsables ne sont pas l’effort physique inadapté, les travaux ou les professions sollicitant énormément le dos. Une fragilité préexistante (scoliose, cambrure excessive), une musculature insuffisante ou une surcharge pondérale rendent la colonne vertébrale plus vulnérable. Conflits, contrariétés, anxiété, nervosité, fatigue, sédentarité sont aussi des facteurs augmentant sa fréquence. Les tensions musculaires engendrées finissent, à moyen ou long terme, par déstabiliser certaines vertèbres et déséquilibrer la colonne vertébrale. D’où l’expression « en avoir plein le dos ». Contrairement à une idée reçue, le repos n’est pas la solution. S’aliter un ou deux jours soulage. Au-delà, cela devient néfaste et se crée un cercle vicieux. On a mal, donc on ne bouge pas. En restant immobile, on favorise la fonte musculaire. On perd de l’aisance, de l’assurance et on s’ankylose… On craint alors d’avoir mal au moindre mouvement… Conclusion, on ne bouge plus. À l’exception des sciatiques, faire du sport reste un excellent moyen de maintenir souplesse et tonicité. Ne réduisez pas vos activités de peur d’avoir mal ou d’aggraver votre état. Bougez, mais bougez bien. Ce qui compte c’est d’avoir le bon geste.


Muscler avant tout

1. Pour un résultat durable, entretenez-vous
La quinzaine de séances chez le kiné ne peut pas durer éternellement et ne vous permettront pas d’avoir une musculature nécessaire pour compenser l’insuffisance des ligaments fragilisés, maintenir des articulations altérées, ou encore diminuer les contraintes sur des disques usés.

2. Travaillez vos muscles
Travaillez les muscles spinaux et les psoas ainsi que les abdos, aussi importants que les muscles de maintien. Lorsqu’ils se contractent, ils augmentent la pression abdominale, repoussant la colonne vers l’arrière, limitant la cambrure des reins. Les renforcer crée un corset musculaire.

3. Pratiquez la bonne nage
Respectant totalement les courbures naturelles de la colonne vertébrale, le dos crawlé est le plus approprié. Le crawl, bien exécuté, la ménage aussi. Dans la brasse, on essaie souvent de garder la tête hors de l’eau,
d’où contractures cervicales. Préférez la brasse coulée. Avec l’aquagym, le corps s’allège, les mouvements se libèrent et deviennent plus fluides.

4. Les bons mouvements
Contre les contractures, les tensions, la pesanteur, rien de tel que le yoga et le stretching. En sollicitant les principales articulations dans leur amplitude maximale, les étirements rééquilibrent les groupes musculaires, le bassin et la colonne vertébrale. Les Pilates permettent de travailler chaînes musculo-tendineuses et fascias dans leur globalité. Jouer avec les résistances renforce les muscles du dos, des épaules, des fessiers et les abdominaux, améliore la posture générale. L’auto-grandissement, l’alternance contraction-étirements libèrent les tensions. Le nei-yang-kong ou qi gong du dos, avec une technique respiratoire relaxante, libère les lombaires et le sacrum. Groupes musculaires et fascias rattachés au dos se détendent. L’énergie se débloque, rééquilibrant le yin et le yang.

5. Respirez avec le ventre
La respiration abdominale aide à rétablir le déséquilibre et à relâcher les nœuds provoqués par le diaphragme qui se bloque lors d’un stress, d’une contrariété… Les enchaînements posturaux associés à des techniques de respiration favorisent la détente musculaire. À l’inspiration, le diaphragme appuie sur les viscères, créant un appel d’air et un léger gonflement du ventre, les abdominaux se détendent, les dernières côtes s’écartent, augmentant le volume d’air frais. À l’expiration, le diaphragme se relâche et l’abdomen se vide.

Clarisse Nénard



MIEUX VIVRE
Médicaments et infiltrations combattent les lombalgies communes, mais ne règlent pas pour autant le fond du problème, une bonne hygiène de vie est indispensable.

Avis d’expert
Jean-Marc Laborderie, Médecin du sport et fondateur de CM²S, société spécialisée dans le conseil, l’encadrement et le suivi du sportif.

« Il existe deux types de douleur. La première est de nature inflammatoire, elle apparaît de manière spontanée. La seconde est mécanique. »

Le dos se compose de 7 vertèbres cervicales, 12 vertèbres dorsales et 5 vertèbres lombaires. La douleur est liée à l’effort et se déclenche par le mouvement. Mais toute activité physique est bonne. Les haubans des vertèbres et des articulations sont les muscles, atrophiés, se créent des hyperpressions entre les différents os. Aujourd’hui, à 99% le sport est indiqué à tout le monde. Il y a juste des positions, des règles à observer. La natation est recommandée, notamment le crawl ou le dos crawlé, mais si la technique n’est pas bonne vous allez encore engendrer des douleurs. Pour l’équitation, c’est la même chose. Si vous faites du trot enlevé ou assis dans le rythme, vous n’aurez pas mal.

À éviter
- Devant la télé, se laisser aller dans le canapé. Surélevez les jambes et calez le dos avec un coussin afin de prévenir l’affaissement de la colonne.
- Debout, arrondir le dos et pencher la tête. À l’inverse, un torse bombé n’est pas non plus recommandé.
- Se pencher jambes raides pour lever une lourde charge. Fléchissez les genoux, gardez le dos droit, utilisez la puissance de votre corps et poussez sur vos jambes.
- Le matin, se lever d’un seul bond. Glissez-vous sur le côté près du bord. Basculez les jambes vers le sol, relevez la tête et levez-vous une fois assis.
- Porter les charges à bout de bras. Serrez plutôt le cabas contre vous. Mieux encore, optez pour un panier à roulettes.


À LIRE Mal au dos. Osez bouger pour vous soigner
Un dépliant édité par l’Inrs et destiné aux salariés.
Téléchargeable sur www.inrs.fr (cliquez sur produits et services/médiathèque)

Conseils de Musculation : Le Gainage

Les exercices d’abdominaux classiques (crunch et relevés de jambe) sont souvent source de tensions lombaires voire de hernies discales. Il est préférable de faire des exercices de gainage. Voici un exemple de circuit d’exercices isométriques pour la sangle abdominale.

Gérald STOPPINI - Ostéopathe D.O. - DIU de Biomécanique (Faculté de Médecine de Toulouse) - Educateur Sportif

Les tractions à la barre fixe sont un excellent exercice pour les muscles du dos et des bras. Cependant mal exécutées elles peuvent être néfastes pour vos cervicales et vos épaules. Voici comment faire :

Gérald STOPPINI - Ostéopathe D.O. - DIU de Biomécanique (Faculté de Médecine de Toulouse) - Educateur Sportif

La lombalgie : un véritable fléau
Véritable cauchemar pour des millions de personnes, aggravé par notre mode de vie qui nous oblige notamment à passer quotidiennement de longues heures en position assise. La lombalgie est l’un des fléaux de la décennie. Il désigne plus particulièrement les douleurs au bas du dos. Il touche toutes les catégories de personnes, et tous les âges sont concernés. Même s’il ne présente pas de gravité particulière, il empoisonne notre existence.


Une récente étude scientifique affirme qu’au cours de notre vie, environ quatre-vingt pour cent d’entre nous souffriront, un jour ou l’autre de douleur dorsale. Il existe plusieurs niveaux de lombalgie en fonction du niveau de douleur et de sa durée. Il existe plusieurs types de douleur lombaire mais la lombalgie chronique constitue la forme la plus répandue de douleur dorsale.

Sa forme la plus complexe est sans conteste l’arthrose lombaire. En effet, cette dernière ne peut se soigner par le seul biais de la médecine classique puisque ses ramifications sont autant physiques que psychologiques. Elles touchent majoritairement les personnes âgées mais pas uniquement.

La douleur dorsale est souvent le fait d’une contraction des muscles situés autour de la région souffrante. S’il s’agit là d’un réflexe corporel de protection, cette contraction peut être à l’origine de l’installation pernicieuse de douleurs chroniques.

Face à ce mal qui nous touche très largement et transforme notre vie en enfer, il convient de rapidement réagir avant qu’une simple douleur dorsale ne se transforme en une forme plus sérieuse de pathologie. A ce titre, n’attendez pas avant d’aller consulter un médecin. Plus tôt vous prendrez le problème à bras le corps, plus vite vous en serez libéré. Certaines personnes sont néanmoins plus vulnérables face à la lombalgie en général et l’arthrose lombaire en particulier. Il s’agit des personnes présentant une surcharge pondérale, celles tenant un emploi sédentarisé et également celles soumis à un stress prolongé ou en phase de dépression.

Les douleurs dorsales trouvent donc leurs origines au travers de multiples facteurs comportementales, psychologiques et physiques qu’il convient de très rapidement identifier. N’attendez pas qu’il soit trop tard avant de réagir !


POST-SCRIPTUM
Pour celles et ceux qui souffrent du dos, acceptez de recevoir 4 vidéos de formation pour lutter contre les maux de dos au travail sur :


http://douleurdorsale.com

Conseils de Musculation : Les Dips
Les dips aux barres parallèles sont un excellent exercice pour les muscles pectoraux et les bras. Cependant mal exécutées elles peuvent être néfastes pour vos cervicales et vos épaules. Voici comment faire :

Gérald STOPPINI - Ostéopathe D.O. - DIU de Biomécanique (Faculté de Médecine de Toulouse) - Educateur Sportif

Comment ne plus avoir mal au dos ?
Je vais me répéter en affirmant que 75% de la population souffre ou souffrira un jour de maux de dos. Mais ces chiffres n’intéressent personne. On a juste envie de ne pas figurer au nombre de ces 75%.

Comment faire ?

C’est très simple. Il existe divers moyens à votre disposition :

consultez préventivement au moins une à deux fois par an son kiné ou son ostéopathe. N’attendez jamais d’avoir mal, consultez plutôt à titre préventif. Votre dos, c’est comme votre voiture : il faut l’entretenir au lieu d’attendre de tomber en panne.
donnez une attention constante à votre dos : surveillez vos attitudes et vos mouvements, tenez-vous bien droit en travaillant, évitez de courber le dos lorsque vous vous penchez pour ramasser un objet ou autre. Facile à dire ? C’est vrai. Mais pour vous y aider, il existe des « écoles du dos » un peu partout en France qui vous apprendront comment bien vous tenir pour éviter les maux de dos. En Belgique, ces écoles du dos font en général partie des hôpitaux publiques. Vous trouverez leur liste sur le web. Et si vous habitez loin d’une de ces écoles du dos, ou si vous n’avez pas les moyens de vous inscrire, il vous reste une solution simple et gratuite : les écoles du dos virtuelles. Vous trouverez facilement sur le net des exercices en vidéos, à faire chez vous au moins 1 ou 2 minutes chaque jour.
Je dis bien "chaque jour", car on ne le répète jamais assez : faire des exercices pour le dos, cela ne sert à rien de se fatiguer durant une ou deux heures.
L’important c’est la répétition.
Faire 1 minute d’exercice chaque jour est beaucoup plus efficace que de faire 1 heure par mois.


On commence ?

- Bougez ! Marchez au moins trente minutes par jour, dansez quand vous pouvez, nagez,... mais ne restez pas sédentaire.

- Remusclez vos abdos et surtout vos muscles dorsaux qui sont encore plus importants que les abdos.


Rendez-vous chaque jour pour une nouvelle vidéo sur www.lecoledudos.org

Le Meilleur des Exercices de Musculation : Le Turkish Get Up

Voici pour moi le meilleur des exercices de musculation. Il fait travailler quasiment tous les muscles du corps ainsi que la coordination, la souplesse et l’équilibre. C’est le Turkish Get Up (Le Lever Turc).

Gérald STOPPINI - Ostéopathe D.O. - DIU de Biomécanique (Faculté de Médecine de Toulouse) - Educateur Sportif

Se muscler contre le mal de dos


Les douleurs aux lombaires concernent des millions de personnes chaque année. Les 8 Exercices pour les muscler :

Les lombaires se situent sur le bas du dos : région très souvent douloureuse un jour ou l’autre pour chacun de nous.

N’oubliez pas : vous n’avez qu’un dos.
Les causes du mal de dos sont nombreuses, mais dans la majeure partie des cas, c’est souvent dû à des mauvaises postures, des mouvements trop répétitifs au travail ou lors de pratiques physiques, notamment pour les pratiquants de musculation/haltérophilies.

Pourquoi cela vous concerne aussi ?
Toutefois, même si vous exécutez des mouvements correctes lors de vos exercices, activité physique ou assis, vous n’êtes pas à l’abri du mal de dos.

Pourquoi ?
- Lorsque vous êtes assis la pression sur les disques intervertébraux est plus intense que lorsque vous êtes debout par exemple (pression de plus de 130kg, soit 3 fois plus que debout !).

-Lorsque vous utilisez des charges très lourdes, vos lombaires sont soumis à de grandes pressions qui sur le long terme peuvent avoir des répercutions.

-Si vous êtes obèse ou en surpoids votre centre de gravité est modifié.

-De même, si votre physique et musculature sont déséquilibrés (pectoraux très développés et absence de dos par exemple), votre centre de gravité sera modifié et votre posture devra combler. En résulte donc des douleurs avec le temps.

2 Conclusions à retenir :
–> Il faut absolument que vous équilibriez votre corps en le travaillant uniformément
–> Il faut que vous renforciez la région lombaire en y consacrant ne serait-ce qu’un peu de temps durant votre semaine afin de prévenir toute douleurs ou futur blessure

8 exercices pour muscler votre bas du Dos
Des nombreux exercices permettent de muscler le bas du dos. En voici quelques-uns :


Le soulevé de terre

Outre le dos, grand fessier, cuisses, trapèze, abdominaux, le soulevé de terre permet aussi la musculation des lombaires et des spinaux.
Le sportif est debout, jambes écartées à égale distance des hanches, barre à disques avec ou sans charges devant ses pieds. Il soulève la barre jusqu’aux cuisses. Le dos doit être bien droit et le regard, vers l’avant. Il ramène la barre jusqu’à mi-mollets avant de la remonter, et ainsi de suite.
Cet exercice peut aussi être effectué avec des haltères. Les charges choisis dépendent du niveau de chaque sportif.

Efficacité : 5/5
Danger : 5/5
Conseils : Très bon exercice permettant d’exercer vos lombaires, toutefois celui-ci doit être bien exécuté. Commencez avec une barre à vide pour vous faire la main.


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Le Front squat

En position debout, jambes écartées à la largeur des épaules, barre à disques avec ou sans charges sur la clavicule et maintenue par les doigts, le sportif fléchit les genoux tout en veillant à ne pas perdre son équilibre.
Il revient à la position de départ et ainsi de suite. Le dos doit être maintenu droit et le menton levé lors de l’entraînement.
Le front squat sollicite les lombaires, les spinaux et bien évidemment les muscles du bas du corps, les abdominaux et la ceinture scapulaire.
Efficacité : 3,5/5
Danger : 3/5
Conseils : Durant le front squat, les lombaires sont correctement sollicités, mais en maintien surtout. L’avantage c’est qu’en mettant la barre à l’avant, il y a beaucoup moins de possibilité de se blesser aux lombaires, car moins de triches possibles au niveau du mouvement.

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Le Back squat (Squat classique)

Le back squat est une variante du front squat. La seule différence est que la barre à disques, avec ou sans charges, est placée au niveau des trapèzes.
Les muscles sollicités sont les mêmes que ceux indiqués pour le back squat. Le changement constaté est moindre mais existante puisqu’il concerne uniquement la variation du degré de sollicitation de chaque muscle.
Efficacité : 4/5
Danger : 4,5/5
Conseils : voici un exercice pour lequel vous avez besoin de travailler vos lombaires en amont, ils sont convenablement sollicités. Néanmoins, s’ils sont trop faibles et pas assez entraînés, vous aurez tendances à faire des extensions lombaires afin de composer, donc faites attention.

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Le Good morning

Le sportif est en position debout, jambes écartées à la largeur des épaules. Il place une barre à disques sans charge ou avec une charge peu lourde derrière la tête, précisément au niveau des trapèzes.
Dos bien droit, il se penche jusqu’à ce que le haut de son corps soit parallèle au sol, la barre étant maintenue fermement par les mains. Il revient à la position de départ, se penche, et ainsi de suite.
Le good morning à la barre permet de solliciter différents muscles dont les ischios (arrière de la cuisse), les fessiers, mais aussi la masse sacro-lombaire.
Efficacité : 3,5/5
Danger : 5/5
Conseils : Cet exercice est assez dangereux et pourtant moins efficace que des exercices de bases comme le soulevé de terre ou le squat. Toutefois, pour le renforcement musculaire ou si vous n’avez pas de matériel c’est intéressant. Bien entendu attention aux charges utilisés sur la barre.
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Les Extensions lombaires à la chaise

Le sportif place ses cuisses sur la surface de la chaise prévue à cet effet pour les extensions lombaires, torse penché vers le bas. C’est un peu comme s’il prenait la position pour les crunchs destinés à travailler les abdominaux, mais en position inverse et en hauteur, sur une chaise de musculation dédiée.
Les talons sont calés entre les boudins pour la fixation des pieds et jambes et assurent l’équilibre du sportif par contre-appui.
Il place ensuite ses deux mains derrière la tête, dos bien droit et menton levé. Le sportif se penche de façon à ce que ses jambes et son corps soient presque perpendiculaires.
Le mouvement se fait par enroulement de la poitrine et non par sollicitation des hanches ni par fléchissement du buste. Il revient à la position de départ, fléchit de nouveau son corps et ainsi de suite.
Cet exercice de musculation sollicite le carré des lombes et les érecteurs spinaux. Il fait également travailler les fessiers, les ischios-jambiers.
Efficacité : 3/5
Danger : 1/5
Conseils : Cet exercice est très peu dangereux et reste efficace. Si vous ne réalisez pas les exercices de bases comme le soulevé de terre ou squat, il faut bien évidemment le faire ou même le faire en complément de vos séances afin de renforcer votre région lombaire.

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Les Extensions de lombaires au sol

Le grand avantage c’est que cet exercice est très simple et ne nécessite aucun matériel ! Allongé sur le ventre, jambes serrées et tendus. Vos bras sont tendus au-dessus de votre tête.
Vous n’avez plus qu’à inspirer profondément puis décollez vos jambes et bras du sol afin que votre corps forme un léger arc.
Après avoir maintenu l’exercice quelques secondes, expirez en redescendant.
Efficacité : 2,5/5
Danger : 0,5/5
Conseil : Vous n’avez pas besoin de matériel, il n’y a aucun danger particulier à signaler, vous devez exercer cet exercice si vous êtes sédentaire ou si vous ne travaillez pas les autres exercices mentionnés.

En résumé,
–> Selon votre niveau et votre situation, choisissez vos exercices
–> Pour votre dos, n’oubliez pas d’équilibrer votre musculature afin d’éviter une modification de votre centre de gravité
–> N’oubliez pas de renforcer aussi vos abdominaux, les deux maintiennent votre colonne vertébrale ; ils doivent être un minimum entraîné pour une bonne santé
–> Bien évidemment : Étirez-vous

4 façons de soulager le mal de dos

Les maux de dos sont le fléau de ce siècle. Tous un jour nous avons souffert d’un mal de dos qu’il soit passager (dit aigu) ou chronique (maladie dégénérative comme l’arthrose, spondylarthrite, …). Ces maux nous ont tous conduit en premier lieu à consulter notre médecin qu’il soit dit allopathe ou homéopathe pour nous soulager de la douleur dorsale et de l’inflammation.




La méthode allopathique
Le médecin généraliste nous prescrira souvent des antalgiques, des anti-inflammatoires et des décontractants musculaires ainsi qu’une bonne dose de repos. Parfois de la kinésithérapie sera nécessaire pour vous rétablir correctement de vos maux passagers ou chroniques.

La méthode homéopathique
L’homéopathie est une médecine naturelle reconnue par la médecine traditionnelle. Cette méthode thérapeutique consiste à soigner les pathologies par la prescription de dose infinitésimales de plantes ou éléments naturels aptes à produire des symptômes similaire à ceux des pathologies afin que le corps puisse se défendre plus fortement.
Pour soulager les maux de dos il existe plusieurs traitements dont il sera conseillé de demander la posologie à un médecin homéopathe qualifié.
Rhus toxicodendron 15 CH, Ruta graveolens 15 CH , Arnica montana 15 CH,Dulcamara 9 CH Bryonia alba 5 CH, l’Ammonium muriaticum, Rhustoxicodendron, Ruta graveolens , Calcarea fluorica, Silicea 5 CH, Dioscoreavillosa, Magnesia phosphorica sont les plus employés pour soulager durablement les douleurs dorsales.

L’aromathérapie
Certaines plantes ont un réel bénéfice en cas de douleurs dorsales. Elles peuvent apporter un soulagement, tout comme certaines huiles essentielles. Grâce à leur action douce sur l’organisme, de par leur diffusion d’actifs naturels de leurs huiles essentielles elles peuvent vous soulager.
On peut citer la lavande, le romarin, la marjolaine, le gingembre, le genièvre comme huiles essentielles anti mal de dos, Si ce mal est associé à un stress vous pouvez également ajouter les huiles de néroli, petitgrain et géranium.

La pratique sportive
Pratiquer quelques exercices au quotidien soulage les maux de dos chroniques mais aident aussi à récupérer de ceux qui sont aigus et à prévenir de leur réapparition. Quelques exercices au quotidien suffisent à renforcer votre zone dorsolombaire et ainsi à mieux la protéger.
Voici sept mouvements à répéter dix fois :
La flexion du tronc
La rotation et extension de la hanche
La rotation pelvienne
Le renforcement abdominal
Les élévations des jambes
Les étirements du dos
La musculation du dos